Aliments riches en fer : quels sont-ils et pourquoi les prendre

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il nous permet d’avoir l’énergie nécessaire pour faire face à la vie quotidienne et aide à donner la bonne charge aux sportifs, pour la performance d’un entraînement puissant. Cela rend l’apport quotidien d’une certaine quantité de fer indispensable.

Voyons ensemble quels aliments sont riches en fer et comment s’assurer que le corps est capable de le prendre de manière optimale.

MAIS COMBIEN DE TYPES DE FER EXISTENT ?

Deux formes différentes de fer sont contenues dans les aliments :

  • — fer EME ;
  • — Fer non-EME.

Le premier, ou le fer EME, est lié à l’hémoglobine et est contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption de ce nutriment n’est pas entravée par la consommation d’autres aliments. Le second, c’est-à-dire le fer non-EME, peut être sous la forme de Ferreux Fe2+ et Ferric Fe3+.

En particulier, la forme la plus probable de fer non-EME est celle du Fe2+. Ce type est principalement présent dans les aliments d’origine végétale et en quantité moindre dans les aliments d’origine animale. À cet égard, cependant, il est utile de souligner que tout le fer ingéré n’est cependant pas absorbé par le corps.

Environ, seulement 10 -20% de la quantité prise est alors conservée par le corps. Cependant, il existe des facteurs qui favorisent ou contrecarisent l’absorption du fer.

FACTEURS QUI CONTRECOUENT L’ABSORPTION DU FER

Comme mentionné précédemment, l’absorption du fer EME n’est pas contrecarrée par des aliments particuliers. L’apport de certains aliments et de certains nutriments — en combinaison avec la consommation d’aliments non contenant du fer de l’héme-fer — peut, en revanche, entraîner une réduction de l’absorption de ces aliments et de ces nutriments durent.

Parmi ces aliments , nous trouvons du café, du thé, du vin rougeet des aliments riches en fibres. Même les aliments riches en calcium ou en suppléments de calcium peuvent à leur tour inhiber l’absorption du fer non EME. Par conséquent, nous vous recommandons de prendre ces aliments et nutriments entre — et non pendant — les repas.

En outre, la cuisson de la viande, qui, cependant, est nécessaire à la prévention des maladies alimentaires, semble avoir un impact sur l’absorption du fer.

En outre, il existe certaines affections liées à la santé qui de l’organisme. Parmi ceux-ci, nous trouvons la maladie coeliaque, la stéatorrhée intestinale, l’utilisation de médicaments spécifiques ou de suppléments et la diarrhée chronique.

FACTEURS FACILITANT L’ABSORPTION DU FER

Il existe plusieurs façons qui aident à faciliter l’assimilation du fer par le corps. Parmi eux, l’apport concomitant d’ aliments riches en vitamine C, en parallèle avec des aliments riches en fer, augmente le pourcentage de fer absorbé par le corps.

Les aliments riches en vitamine A semblent également augmenter la quantité de fer absorbée. Certaines études rapportent une augmentation de 200% en présence de vitamine A. Viande, poissonet volaille, ainsi que de fournir une bonne quantité de fer, Aide à son tour dans l’absorption de la même. En particulier, nous faisons référence au fer non EME.

DOSES QUOTIDIENNES RECOMMANDÉES DE FER

La dose quotidienne recommandée de fer, dépend de l’âge et du sexe de l’individu, comme suit dans le tableau.

ÂGE QUANTITÉ FEMMES QUANTITÉ D’HOMMES
1-3 ans 9 mg 9 mg
4-8 ans 10 mg 10 mg
9-10 ans 8 mg 8 mg
14-18 ans 15 mg 11 mg
18-50 ans 18 mg 8 mg
+51 ans 8 mg 8 mg

Comme vous pouvez le voir, les femmes ont un besoin accru de fer car elles ont besoin de compenser celle perdue pendant la menstruation. En outre, les femmes enceintes ont besoin d’environ 27 mg de fer par jour, tandis que pendant l’allaitement, le besoin est abaissé à 10 mg.

Dans le cas où l’apport de fer est trop faible par rapport à ce qui est requis par le corps, il peut se produire dans le développement de l’anémie. Ci-dessous, nous rapportons ce que cela signifie au niveau physiologique et quels sont les symptômes qui se manifestent.

CARENCE EN FER : FACTEURS DE RISQUE ET SYMPTÔMES

Une carence en fer coule lorsque le corps n’a pas une quantité suffisante d’un tel minéraldisponible, entraînant une diminution du niveau de globules rouges.

Cela se produit parce que le fer est nécessaire pour permettre le processus correct de synthèse de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui permet le transport de l’oxygène le long du corps. Lorsque l’hémoglobine ne suffit pas, le corps commence à fonctionner pas de manière optimale en raison d’un manque d’oxygène dans les tissus et les muscles.

Cela décrit une situation de carence en fer appelée anémie. mauvaise consommation de fer par l’alimentation, augmentation de la demande de fer pendant la grossesse, perte de sang abondante pendant la menstruation de la grossesse.

FACTEURS DE RISQUE

Malgré le fait que la plupart de la population ne connaît pas de carence en fer, des situations spéciales émergent dans lesquelles la possibilité d’avoir cette condition est plus élevée. Certains facteurs de risque associés au développement de la carence en fer dans le corps sont :

  • — suivre un régime végétarien ou végétalien ;
  • — avoir des menstruations abondantes ;
  • — situation de la grossesse et de l’allaitement ;
  • — effectuer une activité physique intense ;
  • — conditions physiologiques qui contrecarisent l’absorption du fer.
SYMPTÔMES

Il existe plusieurs symptômes liés à la carence en fer. Celles-ci peuvent grandement affecter la qualité de vie, par exemple conduire à une mauvaise santé physique, à une faible concentration et à une faible productivité.

  • — Fatigue : ceci est lié au manque d’hémoglobine et à la perturbation des processus mentionnés précédemment. Puisque la fatigue est généralement considérée comme un résultat normal d’une vie occupée, il est difficile de diagnostiquer une carence en fer sur la base de cette condition.
  • — Peau pâle : l’hémoglobine donne aux cellules leur couleur rouge, donc dans des conditions de carence, la rougeur est manquante. Cela se trouve généralement dans les cas modérés ou graves d’anémie.
  • — Essoufflement : un faible taux d’hémoglobine est lié à un faible niveau d’oxygène. Par conséquent, dans une telle condition, le corps va essayer d’augmenter le rythme de la respiration afin d’obtenir une plus grande quantité d’oxygène.
  • — Maux de tête et vertiges : le faible niveau d’oxygène dû à une carence en fer conduit à un gonflement des vaisseaux sanguins dans le cerveau, provoquant ainsi une pression sur elle et des maux de tête.
  • — Palpitations : pour augmenter l’oxygène transporté dans le corps, il est nécessaire pour le cœur de pomper plus rapidement, provoquant ainsi un rythme cardiaque irrégulier.

Bien sûr, nous conseillons de ne pas auto-diagnostiquer une carence en fer, mais garder ces symptômes à l’esprit afin de consulter un médecin pour une évaluation possible.

La plupart des formes de carence en fer peuvent être facilement guéries en prenant des suppléments spéciaux ou en suivant un régime riche en fer. Pour ce deuxième point, nous allons voir quels aliments sont riches en anémie de fer, de sorte que vous pouvez mieux les mettre en œuvre dans votre alimentation, sans préjudice des conseils de toujours consulter un médecin nutritionniste.

ALIMENTS =”P1″>Les aliments considérés comme la principale source de fer sont d’ origine animale. Malgré cela, ce ne sont pas la seule ressource existante. Parmi les aliments qui contiennent du fer, nous trouvons :

  • — les viandes telles que le porc, la volaille, le veau et le bétail (en particulier leur foie) ;
  • les poissons tels que le saumon et le thon ;
  • fruits de mer tels que les palourdes, les moules et les huîtres.

Dans le cas où vous suivez un régime végétarien, d’autres aliments qui permettent l’apport d’une bonne quantité de fer sont :

  • — les grains entiers, le riz et l’avoine ;
  • — légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou ;
  • — haricots, lentilles, soja et pois secs ;
  • — noix et fruits secs.

Mais voyons plus précisément maintenant quels sont les 12 aliments riches en fer et les quantités de fer qu’ils contiennent par 100g.

NOURRITURE QUANTITÉ DE FER EN 100 GR
Muesli 33 mg
Cornflakes 27mg
Levure 20 mg
Abricots secs 16 mg
Palourdes 14 mg
rénale 12 mg
Foie de poulet 10 mg
Moules 8 mg
Épinards 7 mg
Dates 6 mg
Huîtres 6 mg
Oeuf 5 mg
Pois 4 mg

Maintenant que nous avons vu ce que sont les aliments contenant du fer, nous pouvons les intégrer dans notre alimentation afin de ne pas courir le risque de développer une carence en fer. Mais la consommation excessive d’aliments riches en fer peut-elle conduire à l’apparition d’effets secondaires ou de troubles de l’organisme ?

EXCÈS DE FER : SYMPTÔMES

Une intoxication due au fer se produit au moment où la quantité prise dépasse 20 mg par kilogramme de masse corporelle, jusqu’à une dose létale de 60 mg/kg.

Il est très difficile d’avoir une condition d’excès de fer, surtout s’il est obtenu à partir du régime seul. Malgré cela, il existe certaines conditions génétiques appelées hémochromatose, qui provoquent une accumulation progressive de fer dans le corps.

L’

état de carence, s’il n’est pas traité à temps, peut entraîner des troubles du foie, du pancréas, du cœur et des articulations. Dans les cas où cette maladie est causée par un apport excessif de fer, ce dernier est appelé hémochromatose secondaire.

<p Lesccumulation en quantités toxiques développe une condition de sidérose. Son apparition est presque impossible chez les personnes en bonne santé, mais elle peut affecter ceux qui utilisent un surdosage de suppléments ou de médicaments à base de fer. Une telle toxicité entraîne à son tour des dommages au tractus gastro-intestinal, au cœur et au foie.

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