Avantages des vérins de planche et des variantes

Plank est un exercice connu de tout le monde pour son efficacité dans le renforcement de la plupart des muscles abdominaux. Il ne devient jamais évident, ni daté et chaque variante de celui-ci permet de renforcer divers districts musculaires. Dans l’article, nous vous parlons de la façon d’effectuer des variantes de mouvement et des avantages, des vérins de planche inclus.

COMMENT FAIRE POUR EXÉCUTER LES JACKS DE PLANCHE

Pour effectuer correctement l’exercice, suivez ces petites astuces.

  • — Pièces avec bras et mains allongés placés au sol à hauteur des épaules. Les pieds sont réunis et reposent sur le sol. Le corps doit former une ligne droite, des pieds à la tête.
  • — Contraire les muscles abdominaux, afin de ne pas subir de blessures au dos.
  • — Sautez avec les deux pieds les espacant l’un de l’autre, comme faire un cric de saut. Ramenez-les à nouveau.

L’ exercice doit être fait rapidement, comme dans le cas du cric de saut standard. Malgré cela, cependant, nous vous recommandons de l’exécuter d’abord lentement, d’apprendre la bonne technique et seulement ensuite d’augmenter la vitesse. La durée optimale est d’ au moins 60 secondes, pour 2-3 séries.

QUELLES ERREURS ÉVITER

Chaque exercice pour la remise en forme, est efficace s’il est effectué de la bonne manière. Plusieurs fois, pris de la précipitation pour terminer rapidement les répétitions, vous êtes distrait et vous finissez par faire des mouvements incorrects, qui vont nuire au corps.

C’ est pourquoi nous avons sélectionné le plus commun de ne pas faire :

  • — n’apportez pas vos fesses trop haut. Le corps doit aller former une ligne droite de la tête aux pieds ;
  • — dos incurvé : comme pour la suggestion précédemment, le dos doit être maintenu droit afin de pouvoir activer l’augmentation des muscles des épaules et des abdominaux. En outre, cette astuce permet de réduire la douleur ou les blessures possibles dans la région lombaire ;
  • — le regard doit être tourné vers le tapis et non vers l’avant, afin de garder une ligne droite avec la colonne vertébrale.
  • — les jambes doivent être tendues et non pliées de telle sorte qu’elles aient une position stable.

AVANTAGES CRICS PLANK

Les

crics à planches, ainsi que la planche standard, est un exercice corporel libre qui utilise le poids de votre corps comme une charge.

Les cracks à planches sont un mouvement qui combine l’entraînement cardio et le renforcement du noyau, améliorant ainsi le tonus des muscles du dos et des muscles abdominaux. Avec ceux-ci, nous voulons ss=”li2″>— le rectum abdominal : les principaux muscles qui composent la célèbre et très désirée « tortue » ;

  • muscles abdominaux transversaux : impliqués dans la contraction de l’abdomen et dans le processus de respiration ;
  • muscles obliques : sur lequel dépend la capacité de faire tourner le torse ;
  • — le muscle sacro-rachidien : responsable de la suspension du cou et de l’extension du dos ;
  • — les muscles des épaules et du dos .
  • En outre, les variantes de l’exercice vous permettent de former d’autres groupes musculaires, tels que ceux du bassin, du dos et des bras.

    Au moment où le cric de saut est ajouté à la planche, les avantages ne peuvent qu’augmenter.

    Plus précisément, le cric de planche implique et stimule les muscles supérieurs et bas du corps. En outre, comme il s’agit d’un exercice cardiovasculaire, ce dernier peut aider à brûler des calories et, par conséquent, promouvoir la perte de poids.

    Cependant, rappelez-vous que l’amincissement n’est possible que si l’entraînement vientet accompagné d’une alimentation saine et équilibrée.

    En résumé, les avantages du cric à planches permettent :

    • — renforcement des muscles de l’ensemble du corps ;
    • — amélioration de la posture et des muscles érecteur de la colonne vertébrale ;
    • — perte de poids, grâce à des mouvements aérobies ;
    • — amélioration de la respiration ;
    • — amélioration de l’équilibre et de la stabilité.

    VARIANTES DE PLANCHE : QUELS SONT-ILS ET COMMENT LES EFFECTUER

    La planche standard peut être alternée par des variantes dynamiques, tout comme les vérins à planches.

    Ci-dessous, nous avons regroupé plusieurs variantes à essayer, en les classant par ordre de complexité d’exécution.

    LE PLUS SIMPLE
    1) PLANCHE DE GENOU

    Pour ceux qui sont novices avec la planche, nous recommandons une version simplifiée de l’exercice, à savoir la planche du genou.

    Ce dernier est, en fait, adapté à tous, car il permet de réduire la charge corporelle par le déchargement partiel du poids sur les genoux. Pour effectuer l’exercice, il suffit de commencer à partir de la position standard de la planche et reposer vos genoux sur le sol.

    Rappelez-vous que les coudes doivent former une ligne droite avec les épaules, et le dos ne doit pas être arqué.

    2) PLANCHE LATÉRALE

    La planche latérale est une variation qui vous permet de former plus de muscles obliques et transversaux i class=”li3″>— coudé d’un côté, avec le coude directement sous l’épaule. La main repose avec la paume sur le sol.

  • — pliez vos genoux et reposez-les sur le tapis ;
  • — soulevez votre bassin et gardez votre corps en vous assurant que vous avez le dos droit, les muscles du fascia abdominaux et les fesses contractés ;
  • — rester en position pendant 30-60 secondes, puis retourner au sol.
  • 3) PLANCHE À MAIN

    La version à planches à main varie simplement en déplaçant la position des bras.

    Au lieu d’avoir le poids corporel distribué sur les avant-bras et les pieds, ce dernier est déplacé vers les mains et les pieds. En fait, les bras sont étendus et les mains sont situées perpendiculairement aux épaules.

    4) PLANCHE À BRAS UNIQUE

    La planche à bras unique est une version plus avancée de la planche à main.

    Vous commencez l’exercice en positionnant la planche à main, puis soulevez un bras et étirez l’avant. Plus vous portez votre bras, plus il sera difficile de maintenir l’équilibre.

    ET POUR LES PLUS ENTRAÎNÉS…

    1) TORSION DE PLANCHE

    La torsion de la planche est un excellent exercice pour l’entraînement abdominale et les épaules.

    Il a une difficulté intermédiaire et — par l’insertion de mouvements visant à la rotation et à la flexion — ce dernier offre la possibilité d’effectuer un entraînement complet.

    Le secret de pouvoir effectuer correctement l’exercice réside — en plus de la force physique — aussi dans la capacité de maintenir la stabilité du corps. Les muscles primaires impliqués sont les muscles obliques et le rectum abdominal, tandis que les muscles secondaires sont ceux du bas du dos.

    Exécution simplifiée de la planche torsadée : amenez-vous à la position standard de la planche, avec le poids corporel réparti sur les pieds et les avant-bras. N’oubliez pas de garder dans votre corps droit. Prenez une torsion avec le bassin, d’abord à droite, puis à gauche.

    Exécution avancée de la torsionde la planche : à partir de la position de la planche, reposant sur l’avant-bras gauche, prenez votre main droite, tout en faisant une torsion avec le corps vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement pour la partie gauche du corps.

    PLANCHE MILITAIRE

    Laplanche militaire est un exercice qui implique différents groupes musculaires de la pectorale, des épaules, des bras et des abdominaux.

    Ce dernier a un niveau élevé de difficulté et est donc recommandé à ceux qui sont déjà formés. Il n’est pas surprenant qu’on l’appelle « militaire ». Pour son exécution :

      <li amarmes et pieds sur le sol ;

    • — faites attention à garder votre dos droit et le corps aligné de la tête aux pieds ;
    • — maintenant étirez votre bras droit et, pour suivre, votre bras gauche ;
    • — ramener au sol l’avant-bras droit, puis apporter le gauche aussi ;
    • — alterne le mouvement de temps en temps, en commençant d’abord par le bras droit puis par le bras gauche.
    PLANCHE INVERSE

    La variante de planche inverse vous permet de mettre en œuvre la stimulation et le renforcement des muscles triceps dans l’exercice. Cela peut être accompli soit sur le sol, soit avec l’introduction d’un rouleau en mousse, ce qui permet d’intensifier l’entraînement. Pour son exécution :

    • — couché en position couchée sur le tapis. Soulevez votre corps en étendant vos bras derrière vous, ou sur le tapis ou le rouleau en mousse ;
    • — contracter les fesses et l’abdomen. Il provoque la force des bras pour garder votre corps élevé en ligne droite, des pieds aux épaules ;
    • — Veillez à ne pas trop soulever le bassin ;
    • -Si vous sentez que l’exercice est simple, pliez vos coudes comme faire une poussée vers le haut, ou étirez l’une des deux jambes vers le haut.
    • — maintenez la position pendant 30-60 secondes, puis revenez lentement au sol.

    Pour le renforcement de la force abdominale et des bras liés à cet exercice et l’amélioration relative de la performance, nous recommandons une escalade progressive des variantes de planche et le temps d’exécution de l’exercice.

    CONSEILS POUR AMÉLIORER LES PERFORMANCES DE VOTRE PLANCHE

    Pour atteindre de bons niveaux d’exécution du mouvement, nous suggérons une acquisition progressive de l’endurance et de la force, afin d’éviter de subir des blessures de diverses sortes.

    Niveau débutant : Effectuez des variantes de planche telles que la planche standard, la planche de genou, la planche à main pendant environ 30 secondes. Répétez l’exercice pour 2-3 ensembles.

    Niveau intermédiaire : Effectuer des variantes par niveau débutant pendant au moins 60 secondes. Commencez à pratiquer des variantes telles que la planche torsadée et la planche à bras unique pendant 30 secondes. Répétez les exercices pour 2-3 ensembles.

    Niveau avancé : effectuer les variantes les plus faciles de l’exercice de planche pendant au moins 2 minutes. Commencer à progresser dans les variantes les plus difficiles. Obtenir à répéter les exercices pour 4-5 séries.

    La meilleure façon de réaliser cette progression est d’effectuer la planche progressivement pendant au moins 30 jours.

    Maintenant que vous connaissez tous les secrets de la planche ce que vous attendez  !

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