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Push up : découvrez l’exercice qui renforce les membres supérieurs

Push up est un exercice cinétique très populaire, utilisé pour tonifier et renforcer non seulement la partie supérieure du corps, mais aussi des abdominaux et certains muscles des jambes. Il n’a pas besoin d’outils pour sa performance car il utilise son propre poids corporel comme résistance.

Dans cet article, nous allons parler de la façon de pousser le bon chemin, les muscles qu’il entraîne, les variantes les plus courantes et les erreurs qui sont souvent faites.

QU’ EST-CE QUI ENTRAÎne LE PUSH UP ? VOICI LES MUSCLES IMPLIQUÉS !

Commençons par dire qu’il est impossible pour un mouvement d’activer un seul et unique muscle : en fait, précisément à cause de leur concaténation, un mouvement implique plus d’un ou plusieurs districts Muscle.

Pour les virages sur les bras, ils s’entraînent en particulier :

  • pectorale (grande et petite pectorale), qui permettent la levée du corps, ainsi que l’adduction des bras ;
  • — le deltoïde, ayant également un rôle dans l’approche des bras et dans la levée du corps ;
  • — les losanges (grands et petits losanges), qui travaillent sur le mouvement des omoplates, permettant la descente ;
  • — les triceps, qui travaillent avec le pectoral pour obtenir le levage ;
  • — les abdominaux (rectum, oblique et transversal), qui aident principalement à stabiliser le corps ;
  • — le muscle sacro-rachidien, qui stabilise la colonne vertébrale :
  • quadriceps fémorale, ou le muscle extenseur de la jambe ;
  • — le fessier grand, ce qui aide à contrôler la position du bassin.

COMMENT FAIRE DES PUSH UPS CORRECTEMENT ?

L’exécution classique de l’exercice push up implique les éléments suivants :

En détail :

  • — commence en position de planche, tenant les muscles abdominaux contractés, le cou dans une position neutre et les mains sur les côtés de la poitrine. Abaissez le corps en pliant vos coudes et en les tenant légèrement vers l’extérieur ;
  • — descendre jusqu’à ce que vous apportiez votre poitrine à environ un centimètre du sol, sans le toucher. Restez dans cette position pendant quelques secondes et grimpez en étendant les coudes et en poussant soigneusement le corps vers le haut, pour revenir à la position de départ et répéter le mouvement. Rappelez-vous que le dos doit être maintenu droit pendant la durée du mouvement, et que les paumes de la main, ainsi que les orteils, doivent être bien rallye, il y a une tendance répandue de la part des femmes à travailler moins membres supérieurs que les hommes. Cela implique l’établissement d’une pensée qui tend à considérer les femmes moins performantes que les hommes en ce qui concerne les exercices comme la flexion, ou généralement axée sur l’entraînement de la partie supérieure du corps.

    Cependant, les pompes sur les bras peuvent être effectuées de la même manière entre les femmes et les hommes. Seule règle : gradualité. Nous vous recommandons de commencer à vous entraîner lentement, en commençant par des versions simplifiées de l’exercice et/ou un faible nombre de répétitions.

    COMBIEN DE TYPES DE PUSH-UPS EXISTENT ? VOICI LES VARIANTES LES PLUS POPULAIRES

    À ce stade, nous pouvons passer à l’explication des variantes de l’exercice, à partir de la plus simple pour arriver à la plus avancée.

    • — L’une des variantes simplifiées de cet exercice est celle des plis sur les genoux. Bien que ce dernier soit souvent recommandé lorsque les femmes poussent vers le haut, c’est en fait un excellent point de départ pour les deux sexes, étant recommandé à toute personne qui n’est pas suffisamment formée. Il est très similaire à un push up traditionnel, mais la principale différence réside dans le repos de vos genoux sur le sol. Ce changement vous permet de répartir le poids différemment, rendant le mouvement plus facile.
    • — La poussée murale vers le haut est une autre variante simplifiée qui se fait debout. Ce dernier consiste à placer vos mains sur le mur à une distance un peu plus grande que celle des épaules, en pliant les coudes en amenant le corps vers le mur, puis en étirant à nouveau vos bras.
    • — La poussée large est une variante qui permet de stimuler les muscles de la poitrine et des épaules plus. Pour se dérouler il suffit de placer vos mains à une distance supérieure à celle des virages standard. Ce placement des bras aide à la performance de l’exercice, le simplifiant.
    • — Pour un niveau intermédiaire, nous suggérons le développement du déclin push up, qui se concentre sur l’entraînement de la poitrine et des épaules. Pour l’effectuer il suffit de placer vos pieds sur une surface plus élevée que le sol. Un autre exercice de niveau intermédiaire est la poussée étroite vers le haut où la distance entre les mains est inférieure à la poussée standard. Cet exercice vous permet de former en particulier la poitrine et les triceps.
    • — Le plyo push up est un exercice à effectuer lorsque le niveau d’entraînement est avancé. Ce dernier prévoit qu’au moment de l’ascension, vous vous donnez une poussée afin que vous puissiez détacher vos mains du sol, frapper vos paumes en l’air, puis retourner avec vos mains au sol et terminer l’exercice comme pour une main pousser vers le haut. Cette variante est assez difficile car elle double la charge de travail étant donné que tout le poids corporel doit être soutenu par un bras. L’autre membre inutilisé, doit être gardé derrière son dos.

    Regardons maintenant quelques exercices qui diffèrent dans les muscles impliqués au lieu du degré de difficulté.

    PUSH UPS DIAMANT

    Le diamant push up est une version de l’exercice similaire à la poussée étroite.

    En fait, même pour l’exécution de ce dernier, vous devez placer vos mains proches, comme pour faire toucher le pouce droit et l’index avec le gauche. L’exercice tire son nom de la forme de l’espace qui se formera entre vos mains : celui d’un diamant.

    Le diamant push up est un mouvement qui nécessite une bonne mobilité des articulations du poignet et est idéal pour l’entraînement des muscles suivants : triceps, gommes pectorales, trapézoïdeset rhomboïdes.

    BALLON MÉDICAL

    Pour l’entraînement des mêmes muscles que le diamant, nous proposons également les virages avec balle médicale. L’exercice doit être effectué comme suit :

    • — pièces en quadrupédie, avec les mains reposant sur la balle médicale ;
    • — soulève le corps dans une position semblable à la planche ;
    • — effectuer des virages en essayant de garder l’équilibre et de revenir droit.

    Il s’agit d’une version avancée qui impliquera une plus grande implication des muscles pectoraux.

    BROCHET PUSH UP

    Pike push up est un mouvement qui concentre son action principalement sur les muscles des épaules. Pour le réaliser, vous devez :

    • — Mettez-vous dans la position de yoga vers le bas vers le bas chien, avec les pieds et les mains à la largeur des épaules ;
    • — garder les hanches vers le haut, les talons bas jusqu’à ce qu’ils forment un V inversé tout en pliant les coudes pour effectuer les push-ups ;
    • — revenez à la position de départ en étirant à nouveau vos bras.
    POMPES À MAIN DÉCALÉES

    Intéressant est l’exercice décalé push-ups main, ce qui vous permet d’entraîner asymétriquement les muscles du corps. Nécessite une activation accrue des muscles abdominaux pour maintenir la stabilité. Comment l’exécuter :

    • — Commencez à partir de la position initiale des virages classiques et placez une main devant vous et une main orientée vers l’arrière. Plus les mains se trouvent loin, plus l’exercice sera dur ;
    • — pliez vos coudes et descendez vers le bas, puis montez ;
    • — après la et de la même manière des deux côtés du corps.
    SPHINX PUSH UP

    Le sphinx push up est un exercice qui vous permet d’effectuer un entraînement axé sur les triceps tout en stimulant les muscles abdominaux. Comment l’exécuter :

    • — commencer l’exercice en position de planche, avec les avant-bras sur le tapis à une distance égale à celle des épaules et des paumes vers le bas ;
    • — En utilisant la force du triceps, levez les coudes du tapis jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus ;
    • — abaissez vos coudes à nouveau sur le sol, sans le toucher.

    Une excellente idée pour garder la motivation élevée, est de commencer un programme d’entraînement progressif de 30 jours, où lentement vous augmentez la difficulté de l’exercice. Rappelez-vous toujours que ce n’est pas un défi contre votre corps, mais un chemin dédié à l’amélioration et au bien-être physique.

    COMMENT ÉVITER LES ERREURS COURANTES

    Bien que cela semble être un exercice simple à effectuer, nous vous assurons qu’il est très facile de faire des erreurs. C’est pourquoi nous avons décidé de continuer à vous fournir des conseils et des conseils supplémentairespour éviter les erreurs les plus courantes.

    • — Gardez votre dos droit sans l’arquer : cela réduira le risque de blessure et de surcharge de la région lombaire.
    • — Ne serrez pas le cou, mais laissez-le en tension naturelle. Gardez votre regard sur le sol et non devant vous. Le cou et la tête doivent, en fait, être en ligne avec le reste du corps.
    • — Restez en place pendant un minimum de temps (à la fois lorsque vous êtes en haut ou lorsque vous êtes en bas), au lieu d’effectuer l’exercice avec trop de hâte. Ainsi, vous éviterez les blessures inattendues et rendrez vos muscles plus performants.

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