Les vitamines sont des micronutriments indispensables à la santé humaine. Ils ne fournissent pas d’énergie mais interviennent dans de nombreux processus biologiques tels que la contraction musculaire, la formation du tissu osseux, la synthèse des globules rouges, la stimulation du système immunitaire et d’autres. Ceux-ci doivent être introduits nécessairement par l’alimentation, car nous ne pouvons pas les synthétiser.
Il est essentiel de choisir tous les jours des produits frais de saison de différentes couleurs correspondant à des substances spécifiques, telles que les vitamines et les minéraux :
- — Bleu-violet : anthocyanes, caroténoïdes, vit. C, potassium et magnésium. Présent dans les aubergines, radchio, figues, baies, prunes, raisins noirs.
- — Vert : Vit.c, chlorophylle, acide folique et magnésium. Présent dans la chicorée, la roquette de laitue, les courgettes, les épinards, les raisins blancs, le kiwi.
- — jaune-orange : flavonoïdes, caroténoïdes, Vit.C. présent dans les oranges, les citrons, les pamplemousses, les mandarines, les carottes, les poivrons, la citrouille, le maïs.
- — Rouge : lycopène et anthocyanes. Présent dans les tomates, les radis, la pastèque, les fraises et les cerises.
Les légumes sont également la principale source de fibres alimentaires.
Fibres alimentaires : le pourquoi de son importance
Les fruits et légumes ainsi que les céréales et les légumineuses représentent de bonnes sources de fibres alimentaires. Cela n’a pas en soi une valeur nutritive ou énergétique, mais il est très important de réguler les différentes fonctions physiologiques de l’organisme.
Les fibres alimentaires se distinguent dans : fibres insolubles dans l’eau (cellulose, hémicellulose et lignine), qui agit principalement sur la fonction intestinale ; fibre soluble dans l’eau (pectines) qui, en contact avec l’eau forme un gel qui réduit l’absorption des sucres et des graisses, contribuant ainsi à le contrôle de la glycémie et de la cholestérolémie.
La fibre insoluble est principalement contenue dans les grains entiers et les légumes, tandis que soluble dans les légumineuses et les fruits. Les fibres alimentaires facilitent également la réalisation de la satiété, améliore la fonction intestinale, réduit le risque de maladies dégénératives chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires par la réduction des valeurs de cholestérol sanguin ; enfin, il est important pour la prévention des tumeurs du côlon et du rectum.
Bien qu’il ne soit pas un nutriment au sens classique, l’Organisation mondiale de la santé recommande l’introduction d’environ et les niveaux recommandés, il est bon de consommer plus souvent des aliments naturellement riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales et dérivés moins raffinés) au lieu de recourir à des produits diététiques concentrés en fibres.
GROUPE 2 : CÉRÉALES ET DÉRIVÉS
Le régime méditerranéen recommande de prendre 3/5 portions de céréales par jour. Au groupe appartiennent les glucides les plus connus, tels que les pâtes, le riz et les céréales pour le petit déjeuner, mais aussi beaucoup d’autres céréales traditionnelles, telles que l’orge, l’épeautre et le millet. L’idéal serait de consommer des grains entiers ou des céréales non raffinées pour maintenir leur valeur nutritive inchangée.
Les
glucides sont la principale source d’énergie du prêt-à-manger. Ils se distinguent en simples et complexes. Les premiers sont contenus dans les fruits, le lait, la confiture, le miel, le sucre et donnent le goût sucré aux aliments ; les complexes sont présents dans les pâtes, le riz, les pommes de terre et même dans les légumineuses.
Les directives d’alimentation saine prévoient que dans un régime bien composé 55 -60% des calories proviennent de glucides, dont les trois quarts sous forme de glucides complexes et le quatrième restant sous la forme de glucides simples. L’importance des hydrates de carbone vient du fait qu’ils sont facilement absorbés et utilisés par le corps assurant aux cellules l’apport nécessaire en glucose et en énergie.
GROUPE 3 : VIANDE, POISSON, OEUFS, LÉGUMINEUSES
Au troisième étage de la pyramide alimentaire, nous trouvons les principaux composants de la famille des protéines animales et végétales : viandes blanches et rouges, charcuterie, poisson sucré et marin, légumineuses et œufs. Ces aliments fournissent également de bonnes doses de sels minéraux (fer, zinc et cuivre), de graisses et de vitamines B. Les légumineuses sont également riches en fibres et en amidon.
Les protéines ont principalement une fonction plastique, car elles fournissent au corps des « briques » (acides aminés) pour la croissance, le maintien et la reconstruction des structures cellulaires. Ils interviennent également en tant qu’enzymes favorisant les réactions chimiques du corps et dans la réponse immunitaire.
Ils se distinguent dans les protéines à haute valeur biologique et à faible valeur biologique ; les premiers contiennent tous les acides aminés essentiels, nécessaires pour le corps, mais seul n’est pas capable de produire et doivent donc être pris de l’alimentation : ils se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, et aussi dans le lait et dérivés. Ces derniers se trouvent principalement dans les légumineuses et les céréales.
Le régime méditerranéen recommande la consommation de :
- — Oeufs : de 2-4 par semaine ;
- — Légumineuses : 2-3 fois par semaine ;
- — Poisson : 2-3 fois ight : 400″>— Viande : 4 fois par semaine ;
- — Charcuterie : maximum 3 fois par semaine.
GROUPE 4 : PRODUITS LAITIERS (LAIT ET DÉRIVÉS)
Les produits laitiers sont des aliments essentiels pour le bien-être physique général et celui de l’intestin. En raison de leur teneur élevée en calcium , ils sont indispensables dans la nutrition des enfants, des femmes et des personnes âgées, pour assurer une bonne croissance et un bon entretien des os.
Les régimes diététiques méditerranéens recommandent de consommer 2-3 portions de lait et de produits laitiers par jour, préférant faibles en gras. Si le lait et le yogourt peuvent être mis sur la table tous les jours, il est préférable de ne pas consommer du fromage plus de 2-3 fois par semaine car il contient également des graisses à forte concentration.
GROUPE 5 : CONDIMENTS (HUILE D’OLIVE VIERGE EXTRA)
Dans les étages supérieurs de la pyramide alimentaire méditerranéenne sont les aliments qui doivent être utilisés avec parcimonie. Si nous voulons garder notre poids sous contrôle et garder la forme, nous devons accorder une attention particulière aux assaisonnements.
Le roi des assaisonnements du régime méditerranéen est, sans aucun doute, l’huile d’olive extra vierge : particulièrement riche en graisses monoinsaturées et en acide oléique est l’un des meilleurs assaisonnements pour garder sous contrôle le niveau de « mauvais » cholestérol (LDL). Il a, cependant, une valeur calorique élevée et il est donc nécessaire de modérer son utilisation, surtout si vous suivez un régime amincissant.
Les graisses fournissent de l’énergie à notre corps, plus de deux fois plus que les glucides et les protéines. Les graisses saturées et insaturées sont distinguées. Les premiers sont d’origine animale et sont présents dans le beurre, la crème, le saindoux, la viande, les saucisses ; les deuxièmes sont présents dans les aliments d’origine végétale tels que l’huile d’olive mais aussi le maïs, le tournesol, les graines diverses et dans les fruits secs comme les noix, les amandes et les arachides, ainsi que dans les poissons gras.
En plus de fournir de l’énergie, ils ont d’autres fonctions : ils peuvent être accumulés et utilisés comme réserve d’énergie si nécessaire ; ils agissent comme porteurs de vitamines liposolubles (A, D, E, K) et ils permettent également l’absorption ; ils répondent à nos besoins quotidiens en graisses essentielles que nous ne pouvons pas produire, mais nous devons nécessairement prendre à travers la nourriture.
La qualité différente des graisses prélevées dans les aliments peut avoir des répercussions importantes sur la santé et l’état nutritionnel de l’homme : il convient de privilégier la part des graisses insaturées par rapport aux graisses saturées , en particulier celles contenues dans les poissons gras tels que les anchois, le saumon, hareng, maquereau, de la série oméga3 qui jouent un rôle important dans la prévention de la
Comme on le voit, il n’y a pas de nourriture « complète » ou « parfaite », qui contient tous les nutriments dans la bonne quantité et est donc capable de satisfaire tous nos besoins nutritionnels seuls. Par conséquent, le moyen le plus simple d’assurer l’apport quotidien de tous les nutriments indispensables pour nous et de « garder la ligne » est de varier autant que possible le régime alimentaire. En ce sens, le régime méditerranéen est un choix de santé.
Dr Ilaria Aquilea
Biologiste Nutritionniste
AUTRE DE DR AQUILEA :